ラーメンを食べるときに不足しているのは、食物繊維・ビタミン・カリウム・たんぱく質である。 これらを補うのによさそうな食べ物を軽く挙げていく。

食物繊維

血糖値の上昇を緩やかにする効果がある。 食物繊維を多く含む食材としては、海藻類、きのこ類、野菜類、豆類などがある。 トッピングにあるものとして「わかめ」などがある。

わかめの勘違い 12

プリン体が多いと言われているが、実際には乾燥わかめ100gあたり262.4mgなので、水で戻して実際に食べる分にはそれほど多くない。だいたいラーメン屋で提供されるわかめの量は10〜20g（乾燥重量に換算すると約1〜2g）程度である。なので、そこに含まれるプリン体は約2.6〜5.2mg程度である。

また、わかめを食べすぎるとヨウ素の摂りすぎになり、甲状腺に影響を与える可能性があると言われているが、乾燥わかめ0.5gですら約42.5µg（※成分表の平均値100gあたり8,500µgから算出）しかない。厚生労働省が定める1日の耐容上限量は3,000µg（3mg）である。ということは、1日で乾燥わかめ約35g程度を食べて、ようやくヨウ素の摂取量は約3,000µgとなる計算である。これが水戻しした後では、さらに重量が増えるため、実際にはかなりの量を食べない限りヨウ素の過剰摂取にはならない。乾燥わかめは水で戻すと約12倍に膨らむため、おおよそ、420g程度の水戻しわかめを食べる必要がある。 ヨウ素や食物繊維よりも、「ラーメン全体の塩分と油分」の摂取量に注意することの方が重要である。

カリウム

体内のナトリウム（塩分）バランスを調整し、血圧を正常に保つ働きがある。

カリウムを多く含む食材としては、バナナ、ほうれん草、アボカドなどがある。 ラーメンにトッピングする場合は、ほうれん草や海苔などが手軽である。

ほうれん草の勘違い 345

ほうれん草にはシュウ酸が含まれており、カルシウムの吸収を妨げると言われることがある。しかし、実際には通常の食事で摂取する量では問題になることはほとんどない。シュウ酸は茹でることで激減するため、ラーメンのトッピングとして茹でたほうれん草を使う場合は影響をほとんど心配する必要がない。具体的に、生のほうれん草には100gあたり約700〜900mgものシュウ酸が含まれているが、たっぷりのお湯で2〜3分ほど下茹でして水にさらす（アク抜き）だけで、シュウ酸の約50%〜80%が除去される。ラーメンに乗っているほうれん草の量は、せいぜい10g〜20g程度である。下茹でされた状態の20gに含まれるシュウ酸は、わずか30〜50mg程度にまで減っている。

ラーメンのスープ（特に豚骨や鶏ガラ、醤油ベースでも出汁に含まれる成分）や、一緒に食べるトッピング（海苔、チャーシューなど）にはカルシウムが含まれている。ほうれん草のシュウ酸は、スープなどのカルシウムと先に出会って結合し、そのまま体外へスルーされるため、むしろ結石の予防にも繋がるとも考えられる。

ビタミン

糖質の代謝を促すビタミンB1と、塩分の排出や粘膜を保護するビタミン A・C である。

ビタミンB1 6

糖質の代謝を助け、エネルギーの産生に関与する重要な栄養素である。不足すると疲労感や倦怠感が現れる。

ビタミンB1を多く含む食材としては、豚肉、玄米、豆類などがある。 ラーメンにトッピングする場合は、チャーシューなどの豚肉が手軽である。

ネギに含まれる「アリシン」という成分がビタミンB1と結合すると、体に吸収されやすくなり、糖質の代謝効率が劇的に上がる。

ビタミンA

視力の維持や皮膚・粘膜の健康を保つために重要な栄養素である。不足すると夜盲症や皮膚の乾燥などが現れることがある。

ビタミンA を多く含む食材としては、緑黄色野菜（にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など）、レバー、卵などがある。 ラーメンにトッピングする場合は、海苔やほうれん草、卵が手軽である。

ビタミンC

抗酸化作用があり、免疫機能の維持やコラーゲンの生成に関与する重要な栄養素である。不足すると壊血病などが現れることがある。 ラーメンの酸化したスープの油から受ける影響を抑えるためにも摂取することが望ましい。

ビタミンC を多く含む食材としては、柑橘類、キウイ、赤ピーマン、ブロッコリーなどがある。 ラーメンにトッピングする場合は、海苔、ニンニク、ネギ（特に青ネギ）が手軽である。

意外と海苔にはビタミンC が含まれており、ラーメンのトッピングとしても有効である。

タンパク質

筋肉や臓器、酵素、ホルモンなどの構成成分として重要であり、健康維持に欠かせない。

タンパク質を多く含む食材としては、肉類、魚介類、卵、大豆製品などがある。 ラーメンにトッピングする場合は、チャーシューや卵が手軽である。

ゆで卵なら1個で約6gのタンパク質を摂取できる。 チャーシューなら100gで約20gのタンパク質を摂取できる。

自宅でラーメンを食べる際は、卵をトッピングすることで手軽にタンパク質を補うことができる。

その他

もずく酢もいいらしい。酢酸と水溶性の食物繊維が含まれており、血糖値の上昇を緩やかにし、腸内環境を整える効果が期待できる。 ただし、ラーメンを食べるのにもずく酢を食べようなんて発想は出てこないし、メニューにもあまり見かけない。そのため、実際にラーメンと一緒に摂取する機会は少ない。そのため、能動的にコンビニ等で購入して先にもずく酢を食べておくのが現実的である。

おわりに

「海苔＋ゆで卵」が最強

  • 「ゆで卵（1個）」でタンパク質を補う
    • ラーメンに最も足りない「良質なタンパク質」をしっかり補給できる
  • 「海苔（5枚以上）」でビタミン・ミネラル・食物繊維を補う
    • 海苔はレモン並みのビタミンC を含んでいるほか、ビタミンA ・鉄分・食物繊維・カリウムも豊富
    • ゆで卵だけでは足りない微量栄養素をすべて海苔が埋めてくれる

ということで、「海苔＋ゆで卵」をラーメンにトッピングするのが最強である。

ネギ&チャーシュー増しでも良い。

  1. 藻類/わかめ/乾燥わかめ/板わかめ - 01.一般成分表-無機質-ビタミン類 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=9_09042_7 ↩

  2. ヨウ素と甲状腺の関係｜伊藤病院 - 甲状腺疾患専門 https://www.ito-hospital.jp/06_iodine/02_3iodine_popup.html ↩

  3. 尿管結石の予防法を教えてください。｜よくある症状Q&A｜援腎会｜福島県郡山市 https://enjinkai.com/faq/2008/07/post-13.php ↩

  4. “https://honda-naika.net/disease/kidney/18”, // シュウ酸と食品の関係：腎臓結石予防のための実践ガイド 市川駅前本田内科クリニック

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  5. 煮沸によるホウレンソウ中のシュウ酸カルシウム量と結晶の変化 CiNii Research https://cir.nii.ac.jp/crid/1390282679334306048

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  6. ビタミンの種類と働き、食べ物からの効率的な摂り方 キッコーマン ホームクッキング https://www.kikkoman.co.jp/homecook/tsushin/tips0046/

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